柔韧性科学训练方法
2018-03-05 17:15
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一、柔韧训练的目的

通过柔韧训练,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。 柔韧性练习应该贯穿整个训练过程的始终。

二、柔韧训练的分类

根据人体的部位分,主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

柔韧性练习方式:动力性拉伸、静力性拉伸、PNF拉伸等。

PNF拉伸:PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion的缩写,意思是“神经-肌肉本体促进”通过刺激人体本体感受器,来激活和募集最大数量的运动纤维参与活动。在实践练习中,通常练习者和同伴相互配合,通过一系列主动和被动拉伸来达到更大拉伸效果。

三、训练方法(举例)

1、竖叉:受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。

2、横叉:受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。

3、半劈叉:受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换,反复进行练习。

4、压腿:分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。

5、正踢腿:受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳;腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。

6、两人配合练习:

①坐地压髋:受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟*脚跟,手拉手;一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯;反复进行练习。

②站立侧摆腿:受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行练习。

③站立压腿:分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中,要注意以下几点:

1、要持之以恒,循序渐进,严禁强制硬压;

2、压腿、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;

3、柔韧性训练要适度,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变形。

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