摔跤和柔道的力量训练
2018-04-27 14:19
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每天根据训练强度和训练内容不同,安排的力量训练不太一样,先跟你说说市队的力量训练安排吧,这个一般人还能承受得起,省队那种就需要有相关配套的恢复措施了,个人承担起来有难处。

一般训练周下,大力量训练:涮片(希望你能知道咋做,我也不太会描述,有问题私信视频吧。。。)20公斤左右各四十下,五组,颈后抓杠铃片屈伸,数量同上,杠铃片绕颈,数量同上,弓步腿换腿杠铃片胸前快速推,数量同上,然后特么的热身终于结束了。

爆发力大战开始,高翻,卧拉,蹬地弯举,翻轮胎(400公斤吧,我记得是这个数)重量的话因为公斤级不同,我-81的,高翻130,卧拉80,蹬地弯举100,每次只做2-3RM,有时候还有道服崩手,30s。

这项结束后循环训练法隆重登场,五个人一组,深蹲,卧推,硬拉,前进俯卧撑,抓道服引体向上分别是从8rm开始,然后4,2,1,2,6,8,12俯卧撑和引体的同志是按那几位的时间进行的,没有次数。

之后开始可爱的核心训练,各种动作,每次基本都换,十二个动作一组,每个动作一分钟,来三到五组,具体量基本看教练心情,屋里练的哭爹喊娘之后教练看着差不多了就组织大家跑步放松了。

这是大力量训练日下的基本安排,教练会根据情况随时增减内容(基本都是增,几乎没怎么减过)。

下面说说比较和谐的一般训练周下的日常力量训练,准备活动就不说了自己随意搞吧,活动开了就行,热身项目跟之前都一样,这个不变,之后按公斤级分组开始训练。

所有的训练项目基本都控制在60%强度下,具体rm数真心因人而异,一般我是做到8或者10,但是我估计大家也都在这个范围上下。训练内容基本就是杠铃弯举,卧推,硬拉,卧拉,哑铃飞鸟,撑双杠,拉橡皮带提拉,背负投打入,大外刈打入,入腰打入,这个量我一直认为是最和谐的,练完有感觉但又不太累,只要晚上别上寝技实战啥的,第二天很少会有乳酸堆积酸痛反应。

赛前的力量训练对普通人参考价值真心不大,因为毕竟大家也都不涉及比赛。

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